ダイエットに最適！方法ひとつで変わる、痩せやすい体へ！

このページでお話しする内容

ここでは、消費カロリーの計算方法について紹介します。

 

 

脂肪1kg落とすためには、
約7,200kcalの消費が必要になります。

 

 

9kcal × 1,000g × 80％ = 約7,200kcal
※脂肪1g = 9kcal
※脂肪の20％は水分などのため、消費する必要があるのは80％

 

 

１か月で１kg落とすためには、
1日に換算すれば約240kcalとなるわけです。
ではどの運動でどのくらいカロリー消費できるか、について
まとめましたので参考にしてみてくださいね。

 

 

ウォーキング

【消費カロリー】　90～105kcal

 

・普通歩行（平地、67m/分、犬の散歩など）

3.0 × 0.5 × 60 = 90

・歩行（平地、75～85m/分、ほどほどの速さ、散歩など）

3.5 × 0.5 × 60 = 105

 

 

★240kcalの消費には、1時間半ほどのウォーキングが必要。

 

ランニング

【消費カロリー】　270Kcal

 

ランニング（139m/分）

9.0 × 0.5 × 60 ＝ 270

 

 

★240kcalの消費には、30分程度のランニングが必要。

 

 

ジョギング

【消費カロリー】　210kcal

 

7.0 × 0.5 × 60 = 210

 

★240kcalの消費には、1時間強のジョギングが必要。

 

 

サイクリング

【消費カロリー】　240kcal

 

サイクリング（約20km/時）

8.0 × 0.5 × 60 = 240

 

★240kcalの消費には、30分間のサイクリングが必要。

 

 

筋トレ（腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット）

【消費カロリー】　105Kcal

 

自体重を使った軽い筋力トレーニング（軽・中等度）

3.5 × 0.5 × 60 = 105

 

★240kcalの消費には、1時間強必要。

 

 

その他の運動はこのような感じになります。

 

★野球　150kcal

 

 

★ゴルフ（クラブを担いで運ぶ）　129kcal　

 

 

★ヨガ　75kcal　

 

 

★水泳（クロール、ふつうの速さ、46m/分未満）249kcal

 

 

★登山（0～4.1kgの荷物を持って）　195kcal

 

 

★テニス（シングル、試合）　219kcal

 

 

★バスケ　180kcal

 

 

★卓球　120kcal

 

 

★サッカー　210kcal

 

 

★バトミントン　165kcal

 

 

運動すれば簡単にカロリーも消費できて
痩せられると思いがちですが、
脂肪１㎏落とすのにどのくらい大変か、よくわかりますね。

 

 

運動でダイエットするのはとても
大変だということです。

 

 

こちらでは、ダイエットに効果的な運動を
まとめましたので、よかったらこちらも参考に
してみてくださいね～！

 

 

ここでは、消費カロリーの計算式とおすすめのアプリを紹介します。
消費カロリーの計算式は、覚えておくと楽ですよ～！！
また、アプリがあることで数字が明確になり、
目標達成しやすくなりますよ～。

 

 

計算式

消費カロリー = 強度（メッツ） × 時間（h） × 体重（kg）

 

 

※強度（メッツ）とは・・・運動強度の単位で、
安静時を1とした時と比較して、何倍のエネルギーを
消費するかで活動の強度を示したものです。

 

 

例えば、野球であれば、150kcal　（5.0 ×0.5×60=150）
というようになります。

 

 

おすすめアプリ２選

カロリーカウンター・ダイエット管理・痩せるアプリ

日々の食事やエクササイズを簡単に記録出来ます。
Android向けのダイエットアプリになります。

 

 

BeCalendar 痩せるカレンダー ～ダイエット×カロリー管理×体重管理×カレンダー～

日々の食事や運動、体重を記録・
管理していけるアプリです。

 

身体データと減量目標から、日々の
摂取目標カロリーを、自動で
計算してくれるのでとても便利です！！！

 

 

数字が目に見えて出ると、
モチベーションも上がりますよね！！
是非使ってみてく変化を感じてみてくださいね～！

 

ランニングでは、すぐに効果が出ないため、
そのうちにモチベーションが下がり、
ダイエットを諦めてしまう方が多いのです。

 

 

ランニングでは、20分以上走らないと、
脂肪は燃焼されません。
20分経った頃から
脂肪は燃焼され始めていくのです。

 

 

でも毎日20分以上走るのって結構辛いですよね、、。
なので、一度に20分以上走るより、
毎日少しの時間でも良いので
走ったほうが効果的なのです。

 

 

また、ランニングをする前に、筋トレやスクワットをすると、
より太ももが細くなりますよ～！

 

 

また効果的な時間としては、
比較的夕方の方が効果的であると思います。

 

 

またご飯を食べてからすぐのランニングは、
消化中の為、消化不良を起こしたりするので、
やめておいたほうがいいです。

 

 

ご飯を食べてから走るのであれば、
最低でも２時間は空けるようにしましょう。

 

 

こちらでは、名古屋でおすすめのフィットネスについて
まとめてありますので、よかったらこちらも参考にしてみて
くださいね～！！

 

 

 

外やジムにいくのが面倒…でも痩せたい！
という方も中にはいるのではないでしょうか？

 

 

そんな人にとっておき！！
自宅でも簡単にできる、
そして効果的な運動を教えます！
毎日続けていくことでお家にいてもみるみる痩せていきます！！！！

 

 

踏み台エクササイズ

やり方

段差があるところを1段上って、
そして降りるをひたすら繰り返します。

 

 

専用の器具を買ったりしなくてもただ段差のあるところを
見つければどこでもできる簡単な運動で、
室内運動なのに消費カロリーが高いのもおすすめです！

 

 

効果

股関節周りや太もも周りの筋肉、
腹筋、背筋、お尻の筋を同時に鍛え、
全身の引き締めます。

 

 

もも上げエクササイズ

やり方

背筋を伸ばし足踏みをしながら、
膝を股関節より高く持ち上げます。

 

 

股関節より高い位置で手を出し、
手のひらに膝が当たるよう
膝を持ち上げるとやりやすいですよ～！

 

 

※おすすめ！

 

より効果的なやり方は、背筋を伸ばして
膝を高く上げるようにします。
ややキツイぐらいのペースで行うと効果的ですよ～。

 

 

効果

腸腰筋を鍛えることができ、代謝を上げ、
たまった脂肪などを燃焼します。
便秘やむくみ、ぽっこりお腹に効果的です。

 

 

片足立ち

やり方

膝を少し曲げ、5～10cmほど持ち上げ1分間キープ。
左右それぞれ行います。

 

 

効果

体幹を鍛え、下半身を引き締めます。
下半身の中でも、特に股関節を緩める
効果があるので、骨盤の凝りや緊張をほぐすのに役立ちます。

 

 

室内運動であっても、カロリー消費の高い！
私のおすすめエクササイズを紹介しました！
是非時間を見つけ、自宅内でも行ってみてくださいね。

 

【動画で解説】室内で簡単にダイエットできる運動を紹介

 

痩せるために一番大切なのは、
脂肪燃焼させることです。
食事も大切ですが、やはり運動が大切です。

 

 

脂肪燃焼させる運動と聞くと、筋トレやトレーニングなどの
激しい運動（無酸素運動）を想像するかと思いますが、
実は無酸素運動ではなく、
有酸素運動の方が効果的です。

 

 

有酸素運動は、ウォーキングやなどのゆったりとした運動のことで
脂肪などのエネルギーを使うので１番燃焼されやすいのです。

 

 

しかし、ただ有酸素運動をたくさん行えば良いというわけではないのです。
より痩せられるようにするためにも、とても大事になるのが
どのくらいの心拍数を維持しているのかです。

 

 

一番効率的に燃焼しやすいのが、
その人の最大心拍数の70％程と言われています。
より効果を上げるためには、心拍数を管理しながら運動し
食事でその燃焼を手助けするように行っていくのがベストです！

 

調べてみて、消費カロリーの高い運動は、
1位：ランニング
2位：階段昇り
3位：激しいダンス
このような結果でした。

 

 

激しいダンス…は、日常生活の中で取り入れることが
少し難しいですがランニングは空いた時間に取り入れられ、
階段の上り下りは殆どの方が家の中か外にあると思います。
これを取り入れれば、きっとダイエットの効果も出ること間違いなしです！

 

 

ランニングは20分以上毎日走ろうと思うと、
続かなくなってしまう方もいると思うので
それより短い時間でも毎日走り続けることが、
効果的に痩せる方法だと言えます。

 

 

また、筋トレやスクワットなどをしてからランニングを行うと
脚痩せにも繋がるので、もし、太ももやふくらはぎなどの
脚を痩せたいという方は是非試してみてくださいね～！！

 

 

運動の際には、きちんと水分補給を忘れないでくださいね。

 

 

子どもが園に行っている間にジムに通おうと
考えているママさんもいるかと思います。

 

 

どうしても家だと運動できないし
外や公園でと言ってもなかなか運動できないという
そんな方にはジムはおすすめですよ！

 

 

でも今まで一度もジムに通ったことがないと
いろいろわからないこともあったり不安もあるかと思います。

 

 

そんなジム初心者の方でも、安心して通えるよう
ジムの持ち物や、効果的なメニューなどについて
こちらのページでわかりやすくまとめました。

 

 

子どもがいない時間は自分だけに使える
唯一の時間なので
時間を有効に使って、自分磨きの時間などにできたら
もっともっと輝けるようになりますよ☆

 

 

 

【動画で解説】効果的に痩せるためのコツと室内簡単運動